A következő hanganyagok szabadon hallgathatóak/letölthetőek, és személyes gyakorlási célra korlátlanul használhatóak. (Ha gondod van a letöltéssel, az oldal alján találsz további segítséget.) Gyakorlás előtt érdemes elolvasni az alább következő fontos alapelveket.
Testpásztázás, 22 perc
Testpásztázás, 33 perc
Vissza az érzékekhez és a lélegzethez, 20 perc
Légzésmeditáció – 8 perc
Földelés – a légzés vagy más horgony tudatossága, 10 perc
Tudatos járás, 23 perc
Pár fontos gondolat a tudatos jelenlét meditációiról
- A mindfulness meditációi nem a tudat kiüresítését célozzák. Természetes, hogy gondolataink vannak, amelyek elterelik a figyelmünket – mi azt gyakoroljuk, hogy ezt az elkalandozást észrevesszük, nyugtázzuk, hová kalandozott el a figyelem, szelíden elbúcsúzunk az elterelő gondolattól, majd visszatereljük a figyelmet a jelen tapasztalataihoz.
- A mindfulness meditációihoz nincs szükség különleges képességre, készségre, tehetségre. Mind gyakorolunk, ami azt jeleni, hogy nem fog minden tökéletesen menni. Lehet, hogy sok minden nem megy tökéletesen – ez is teljesen rendben van. A meditáció lényege, hogy időt és energiát szánunk a gyakorlásra, miközben türelmesek vagyunk önmagunkkal és a tapasztalatainkkal.
- Az, hogy tudatosítjuk az érzelmi reakcióinkat, nem azt jelenti, hogy elnyomjuk magunkban az érzelmeinket. Ehelyett tudatosan éljük meg az érzelmeinket, azt gyakorolva, hogyan tudnánk megengedni őket.
- Sokan számolnak be arról, hogy e meditációk gyakorlásával elmúlt az alvászavaruk. Mindez azonban nem azt jelenti, hogy hosszú távon a hasznunkra válhat, ha belealszunk a meditációkba. Éppen ellenkezőleg. E meditációkat azért csináljuk, hogy fölébredjünk a robotpilóta módból. Ha úgy érzed, álmosság vesz erőt rajtad a gyakorlás során, akkor: (1) vehetsz pár mély lélegzetet, hogy több oxigén jusson a testedbe, (2) kinyithatod a szemed, vagy akár fel is állhatsz, (3) gyakorlás előtt végezhetsz pár perc intenzív testmozgást, (4) kísérletezhetsz a gyakorlás időpontjának a megváltoztatásával 5) gyakorolhatsz tudatos járást, mozgást.
- Lehet, hogy meditáció közben ellazulunk, de az is lehet, hogy nem. Sokféle állapotba kerülhetünk meditáció közben és után. A mindfulness gyakorlatai nem relaxációk. Azt gyakoroljuk, hogyan fogadhatnánk el azt, ami éppen történik velünk és bennünk – és nem akarunk a meditációval különleges élményeket szerezni, speciális állapotokat elérni. Ha a meditáció során nem lazulunk el, attól még a gyakorlásunk ugyanúgy érvényes.
- A meditáció során ítélkezésmentesen vagyunk együtt jelenlegi tapasztalatainkkal. Vagyis azt gyakoroljuk, hogy csak megfigyeljük a tapasztalatokat, anélkül, hogy „jónak” vagy „rossznak” minősítenénk őket. Természetesen a gyakorlás azt jelenti, hogy mégis előfordul, hogy ítélkezünk tapasztalataink felett – emiatt ne aggódjunk. Lépjünk tovább, és folytassuk a gyakorlást az ítélkezésmentesség szándékával.
-
Nem kell túlterhelned magad – a földelés/menedék mindig lehetséges: A mindfulness meditációiban azzal a tapasztalattal vagyunk együtt, amelyik jelen van. Elképzelhető azonban, hogy olyan nehéz tapasztalat – érzelem, gondolat, testi fájdalom – merül fel, amellyel nem tudunk ítélkezésmentesen együtt lenni, mert egyszerűen túl nehéz. Nem kell kitennünk magunkat akkora nehézségnek, amely túlterhel minket. Ha úgy érezzük, valami túl sok, akkor megkereshetjük a pillanatnyi tapasztalásnak azt a szeletét, amely még elfogadható. Van pár jellegzetes tapasztalat – például a légzés vagy a földdel való kapcsolat –, amely általában nem olyan kellemetlen, hogy túlterheljen minket. Ezeket összefoglaló néven földelésnek vagy menedéknek hívjuk. Találsz egy rövid hangfelvételt is fent ezekkel a tapasztalásfajtákkal Földelés (menedék) néven.
Letöltés
A fenti hivatkozásokra kattintva letöltheted a vezetett meditációk hanganyagát. Javaslom is, hogy mentsd le ezeket a file-okat, mert így kényelmesebb és biztonságosabb a hanganyagok használata, s így gyakorlás közben nem kell az internethez csatlakoznod.
- Android-telefon: hosszan nyomj rá a meditáció nevére, és válaszd a „Link letöltését”. A file valószínűleg a Letöltések (Downloads) közé fog kerülni (de ez beállításfüggő), ahonnan egy file-kezelő (pl. „Fájlok”) segítségével, ha akarod átmozgathatod egy másik mappába.
- Iphone: hosszan nyomj rá a meditáció nevére, és válaszd a „Megosztást”, ezután pedig a „Mentés a file-ok közé” opciót. Ezután választhatsz, hogy a file hová kerül. Ha a „Mentés a file-ok közé” opció ki van szürkítve, és így nem lehet kiválasztani, akkor engedélyezned kell ezt a lehetőséget a Beállításokban.
- Windows: jobbklikk a meditáció hivatkozására, és aztán „Link mentése másként”.
- Mac: jobbklikk vagy CMD + klikk a meditáció hivatkozására, és aztán „Link mentése másként”.
